Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Présent naturellement dans de nombreux aliments, il participe à un grand nombre de réactions biologiques et intervient dans différents mécanismes essentiels au quotidien.

Une alimentation variée permet généralement d'apporter du magnésium, mais les habitudes alimentaires, certains modes de vie ou des besoins spécifiques peuvent conduire certaines personnes à s'interroger sur leurs apports.

Dans cet article, découvrez le rôle du magnésium, les principales sources alimentaires, les besoins nutritionnels et les critères à prendre en compte pour choisir un complément alimentaire, tout en restant dans le cadre des recommandations officielles.

Quel est le rôle du magnésium dans l'organisme ?

Le magnésium est un minéral naturellement présent dans l'ensemble des cellules de l'organisme.

Il intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques impliquées dans le métabolisme.

Selon les allégations de santé autorisées par l'Union européenne, le magnésium contribue :

• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à une fonction musculaire normale ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• à réduire la fatigue (dans le cadre de l'allégation autorisée : « contribue à réduire la fatigue ») ;
• à une synthèse protéique normale ;
• au maintien d'une ossature normale ;
• au maintien d'une dentition normale ;
• à l'équilibre électrolytique ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• au processus de division cellulaire.

Ces fonctions illustrent l'importance du magnésium dans le fonctionnement normal de l'organisme. Elles ne signifient pas qu'une supplémentation est nécessaire pour tout le monde ni qu'un complément permet de traiter une situation médicale.

Où trouve-t-on naturellement du magnésium ?

Une alimentation diversifiée constitue la principale source de magnésium.

Parmi les aliments qui en contiennent naturellement, on retrouve notamment :

Les oléagineux

Les amandes, les noix de cajou, les noisettes ou encore les noix du Brésil figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium.

Les graines

Les graines de courge, de tournesol, de sésame ou de chia représentent également d'excellentes sources.

Les céréales complètes

Le riz complet, l'avoine, le sarrasin ou encore le pain complet apportent davantage de magnésium que leurs versions raffinées.

Les légumineuses

Les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les fèves participent également aux apports alimentaires.

Les légumes verts

Les épinards, les blettes et certains choux contiennent naturellement du magnésium.

Le chocolat noir

Le chocolat noir riche en cacao apporte lui aussi du magnésium, même si sa consommation doit rester compatible avec une alimentation équilibrée.

Certaines eaux minérales

Quelques eaux minérales naturelles présentent une teneur intéressante en magnésium.

Quels sont les besoins quotidiens en magnésium ?

Les besoins nutritionnels varient selon l'âge, le sexe et certaines situations physiologiques.

À titre indicatif, les apports de référence retenus en Europe pour l'étiquetage des aliments sont de 375 mg de magnésium par jour pour un adulte.

Les besoins individuels peuvent toutefois varier selon différents facteurs. Les recommandations nutritionnelles publiées par les autorités sanitaires constituent la référence à consulter pour disposer d'informations actualisées.

Une alimentation équilibrée reste la priorité

Avant d'envisager un complément alimentaire, il est recommandé de privilégier une alimentation diversifiée.

Varier les sources de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses et d'oléagineux contribue naturellement aux apports en vitamines et minéraux, dont le magnésium.

Les compléments alimentaires ont vocation à compléter l'alimentation lorsqu'ils sont utilisés de manière adaptée, et non à remplacer une alimentation équilibrée.

Les différentes formes de magnésium

Il existe plusieurs formes de magnésium dans les compléments alimentaires.

Chaque fabricant peut utiliser un ou plusieurs sels de magnésium.

Parmi les plus courants figurent :

Le bisglycinate de magnésium

Cette forme associe le magnésium à deux molécules de glycine.

Elle est fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires.

Le citrate de magnésium

Le citrate est également une forme largement commercialisée.

Le magnésium marin

Le terme « magnésium marin » désigne un magnésium issu de l'eau de mer. Il ne constitue pas un sel spécifique : la matière première est ensuite transformée pour être utilisée dans des compléments alimentaires.

L'oxyde de magnésium

Cette forme est également présente sur le marché des compléments alimentaires.

Le choix d'un produit dépend de plusieurs critères : composition, dosage, qualité des matières premières, conseils d'utilisation et transparence du fabricant.

Comment choisir un complément alimentaire au magnésium ?

Plusieurs éléments peuvent être examinés avant un achat.

La composition

Privilégier une liste d'ingrédients claire et facilement compréhensible.

Le dosage

Comparer le dosage journalier recommandé avec les valeurs nutritionnelles indiquées sur l'étiquette.

La qualité

Choisir un fabricant qui communique de manière transparente sur l'origine de ses ingrédients et les contrôles réalisés.

Les conseils d'utilisation

Respecter les indications figurant sur l'emballage.

Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Le magnésium dans le cadre d'une alimentation équilibrée

Le magnésium s'inscrit dans une démarche globale.

L'alimentation, l'activité physique régulière, le sommeil et une bonne hygiène de vie contribuent ensemble au fonctionnement normal de l'organisme.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas ces habitudes de vie.

Questions fréquentes

Peut-on trouver suffisamment de magnésium dans l'alimentation ?

Dans de nombreux cas, une alimentation variée permet de couvrir les besoins nutritionnels. Les apports peuvent varier selon les habitudes alimentaires de chacun.

Le magnésium est-il présent uniquement dans les compléments alimentaires ?

Non. Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments ainsi que dans certaines eaux minérales.

Quelle est la différence entre le magnésium marin et le bisglycinate ?

Le magnésium marin fait référence à l'origine de la matière première, tandis que le bisglycinate désigne une forme chimique de magnésium utilisée dans certains compléments alimentaires.

Peut-on associer plusieurs compléments alimentaires ?

Il est recommandé de vérifier la composition des produits afin d'éviter des apports cumulés inadaptés et, en cas de doute, de demander conseil à un professionnel de santé.

Les compléments alimentaires remplacent-ils une alimentation équilibrée ?

Non. Les compléments alimentaires sont destinés à compléter l'alimentation. Ils ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée et à un mode de vie sain.

À retenir

Le magnésium est un minéral essentiel qui contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue, conformément aux allégations de santé autorisées par la réglementation européenne. Une alimentation variée reste la principale source de magnésium, tandis que les compléments alimentaires peuvent être utilisés dans le respect des conseils d'utilisation et des recommandations en vigueur.

• Article : Magnésium et sommeil : quel est le lien ?
• Article : Le magnésium : Un minéral essentiel pour votre bien-être
• Complément alimentaire : Minéraux
• Complément alimentaires pour le Sommeil

Références

Les informations présentées dans cet article s'appuient notamment sur les publications et recommandations d'organismes publics et scientifiques reconnus :

• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) – Allégations nutritionnelles et de santé autorisées par l'Union européenne.
• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) – Recommandations relatives à la nutrition et aux compléments alimentaires.
• Santé publique France – Recommandations nationales en matière d'alimentation et de nutrition.

Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée et à un mode de vie sain. Il est recommandé de respecter les conseils d'utilisation figurant sur l'emballage et de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. En cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou de situation particulière, demandez conseil à un professionnel de santé.