En bref

Sommaire

1. Qu'est-ce que le zinc ?
2. Quel est le rôle du zinc dans l'organisme ?
3. Quels aliments contiennent naturellement du zinc ?
4. Quels sont les besoins en zinc ?
5. Comment favoriser des apports adaptés ?
6. Comment choisir un complément alimentaire au zinc ?
7. Questions fréquentes
8. Conclusion

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel, c'est-à-dire un minéral dont l'organisme a besoin en petites quantités, mais qui participe à de nombreuses fonctions biologiques.

Contrairement à certains nutriments, le corps ne dispose pas de réserves importantes de zinc. C'est pourquoi il est important que les apports alimentaires soient réguliers dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale. Il est également proposé dans certains compléments alimentaires, seul ou associé à d'autres vitamines et minéraux.

Quel est le rôle du zinc dans l'organisme ?

Le zinc intervient dans de nombreux processus biologiques.

Selon les allégations de santé autorisées par l'Union européenne, le zinc contribue notamment :

• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• au maintien d'une peau normale ;
• au maintien de cheveux normaux ;
• au maintien d'ongles normaux ;
• au maintien d'une vision normale ;
• au maintien d'une ossature normale ;
• au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
• à une fertilité et une reproduction normales ;
• à une synthèse normale de l'ADN ;
• à une synthèse protéique normale ;
• à un métabolisme normal des macronutriments ;
• au métabolisme normal des glucides ;
• au métabolisme normal des acides gras ;
• au métabolisme normal de la vitamine A ;
• au métabolisme acido-basique normal ;
• à la protection des cellules contre le stress oxydatif ;
• à une fonction cognitive normale ;
• au processus de division cellulaire.

Le zinc est donc impliqué dans de nombreuses fonctions de l'organisme, ce qui explique son intérêt dans le domaine de la nutrition.

À noter : ces fonctions correspondent à des allégations de santé autorisées pour le zinc. Elles ne signifient pas qu'un complément alimentaire est nécessaire pour tout le monde, ni qu'il permet de prévenir ou de traiter une maladie.

Où trouve-t-on naturellement du zinc ?

Une alimentation variée constitue la principale source de zinc.

Les aliments qui en contiennent naturellement sont nombreux.

Les fruits de mer

Les fruits de mer comptent parmi les aliments les plus riches en zinc.

Parmi eux :

• les huîtres ;
• les moules ;
• le crabe.

Les huîtres sont particulièrement connues pour leur teneur élevée en zinc.

Les viandes

Les viandes apportent également du zinc.

On retrouve notamment :

• le bœuf ;
• le veau ;
• l'agneau ;
• certaines volailles.

Les poissons

Plusieurs espèces de poissons participent aussi aux apports en zinc.

Par exemple :

• le maquereau ;
• la sardine ;
• le hareng.

Les légumineuses

Les personnes suivant une alimentation majoritairement végétale peuvent trouver du zinc dans différentes légumineuses :

• lentilles ;
• pois chiches ;
• haricots rouges ;
• haricots blancs.

Les graines et fruits à coque

Les graines et les oléagineux représentent également une source intéressante de zinc.

Par exemple :

• graines de courge ;
• graines de sésame ;
• noix de cajou ;
• amandes.

Les céréales complètes

Les céréales complètes contribuent aussi aux apports nutritionnels en zinc.

Par exemple :

• avoine ;
• pain complet ;
• riz complet ;
• quinoa.

Tableau indicatif des aliments riches en zinc

À savoir : la teneur en zinc peut varier selon l'origine des aliments, les conditions de production et les méthodes de préparation.

Quels sont les besoins en zinc ?

Les besoins en zinc dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe et certaines situations physiologiques.

Les autorités de santé publient régulièrement des recommandations nutritionnelles qui servent de référence.

Dans le cadre de l'étiquetage nutritionnel européen, la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) pour le zinc est fixée à 10 mg par jour pour un adulte.

Cette valeur permet notamment d'interpréter les informations figurant sur les emballages des denrées alimentaires et des compléments alimentaires.

Il est toutefois important de distinguer cette VNR des recommandations nutritionnelles individuelles, qui peuvent varier selon les profils.

Pourquoi adopter une alimentation variée ?

Plutôt que de se concentrer sur un seul aliment, il est recommandé de diversifier ses sources de zinc.

Une alimentation équilibrée permet également d'apporter d'autres nutriments essentiels, comme les vitamines, les fibres, les protéines ou d'autres minéraux.

En pratique, varier les aliments au fil de la semaine contribue à couvrir les besoins nutritionnels tout en favorisant une alimentation plus équilibrée.

Comment favoriser des apports adaptés en zinc ?

Pour la plupart des personnes, une alimentation variée et équilibrée constitue la principale source de zinc.

Intégrer régulièrement des aliments qui en contiennent naturellement permet de diversifier les apports nutritionnels tout en bénéficiant d'une alimentation riche en différents nutriments.

Quelques habitudes simples peuvent contribuer à varier les sources de zinc :

• alterner les sources de protéines animales et végétales ;
• consommer régulièrement des légumineuses ;
• intégrer des graines et des fruits à coque dans les repas ou les collations ;
• privilégier des céréales complètes lorsque cela est adapté à vos habitudes alimentaires.

L'objectif n'est pas de consommer un seul aliment riche en zinc, mais de varier les aliments tout au long de la semaine.

Zinc et alimentation végétarienne ou végétalienne

Le zinc est présent dans de nombreux aliments d'origine végétale, notamment :

• les lentilles ;
• les pois chiches ;
• les haricots ;
• les graines de courge ;
• les graines de sésame ;
• les noix de cajou ;
• les amandes ;
• les céréales complètes.

Les habitudes alimentaires étant très variables d'une personne à l'autre, il peut être utile de porter une attention particulière à la diversité des aliments consommés afin de favoriser des apports adaptés.

En cas de doute sur ses besoins nutritionnels, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.

Sous quelles formes trouve-t-on le zinc dans les compléments alimentaires ?

Le zinc est proposé sous plusieurs formes dans les compléments alimentaires.

Parmi les plus courantes :

Zinc bisglycinate

Le zinc est associé à l'acide aminé glycine.

Cette forme est fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires.

Zinc citrate

Le citrate de zinc est également largement utilisé.

Il est présent dans de nombreuses formulations.

Zinc gluconate

Le gluconate de zinc est une autre forme couramment rencontrée.

Zinc picolinate

Certaines marques proposent également du zinc sous forme de picolinate.

Zinc oxyde

Cette forme est également disponible dans certains compléments alimentaires.

À retenir : la forme du zinc est un critère parmi d'autres. Il est également important de prendre en compte la quantité de zinc apportée, la qualité de fabrication et les conseils d'utilisation du produit.

Comment choisir un complément alimentaire au zinc ?

Face au grand nombre de produits disponibles, plusieurs critères peuvent être utiles.

1. Vérifier la quantité de zinc

L'étiquette doit indiquer clairement :

• la quantité de zinc par dose journalière ;
• le pourcentage de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) lorsqu'il est indiqué ;
• les conseils d'utilisation.

Ces informations facilitent la comparaison entre différents produits.

2. Lire la liste des ingrédients

Il est conseillé de vérifier :

• la forme du zinc utilisée ;
• la présence éventuelle d'autres vitamines ou minéraux ;
• les excipients.

Une composition claire et transparente est un bon indicateur.

3. Privilégier la transparence du fabricant

Un fabricant sérieux fournit généralement des informations précises sur :

• la composition ;
• les ingrédients ;
• les conseils d'utilisation ;
• les précautions d'emploi.

Ces éléments permettent au consommateur de faire un choix éclairé.

4. Respecter les recommandations d'utilisation

Comme pour tout complément alimentaire, il est recommandé de :

• respecter la dose journalière recommandée ;
• conserver le produit conformément aux indications du fabricant ;
• tenir le complément hors de portée des jeunes enfants.

Faut-il privilégier l'alimentation ou les compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires ont vocation à compléter l'alimentation.

Ils ne remplacent pas une alimentation variée, équilibrée ni un mode de vie sain.

Lorsqu'une personne choisit d'utiliser un complément alimentaire, celui-ci s'intègre dans une démarche globale comprenant notamment :

• une alimentation diversifiée ;
• une activité physique adaptée ;
• un sommeil de qualité ;
• des habitudes de vie équilibrées.

Les erreurs fréquentes à éviter

Lorsqu'on s'intéresse au zinc, certaines idées reçues circulent sur Internet.

Voici quelques points importants.

Penser qu'un seul aliment suffit

Aucun aliment ne permet à lui seul de couvrir tous les besoins nutritionnels.

La variété reste essentielle.

Choisir un complément uniquement en fonction du dosage

Un dosage élevé n'est pas nécessairement un critère de qualité.

La composition globale, les conseils d'utilisation et la transparence du fabricant sont également importants.

Oublier de lire l'étiquette

Les informations figurant sur l'emballage permettent de connaître :

• la quantité de zinc ;
• la forme utilisée ;
• les précautions d'emploi ;
• les ingrédients.

Questions fréquentes

Quels aliments contiennent naturellement du zinc ?

Les huîtres, les fruits de mer, certaines viandes, les légumineuses, les graines, les fruits à coque et les céréales complètes comptent parmi les principales sources alimentaires de zinc.

Le zinc est-il un minéral ?

Oui. Le zinc est un oligo-élément essentiel, c'est-à-dire un minéral nécessaire en petites quantités au fonctionnement normal de l'organisme.

Existe-t-il plusieurs formes de zinc ?

Oui. Les compléments alimentaires peuvent contenir du zinc sous différentes formes, notamment bisglycinate, citrate, gluconate, picolinate ou oxyde.

Comment choisir un complément alimentaire au zinc ?

Il est conseillé de vérifier la composition, la quantité de zinc, les conseils d'utilisation et les informations fournies par le fabricant.

Peut-on trouver du zinc dans une alimentation végétale ?

Oui. Les légumineuses, les graines, les fruits à coque et les céréales complètes apportent naturellement du zinc.

Le zinc remplace-t-il une alimentation équilibrée ?

Non. Les compléments alimentaires complètent l'alimentation mais ne remplacent ni une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Conclusion

Le zinc est un oligo-élément essentiel naturellement présent dans de nombreux aliments. Il contribue à plusieurs fonctions normales de l'organisme, notamment celles reconnues par les allégations de santé autorisées au niveau européen.

Une alimentation diversifiée constitue la première source d'apport en zinc. Pour les personnes qui choisissent un complément alimentaire, il est recommandé de privilégier un produit clairement étiqueté, de respecter les conseils d'utilisation et de l'intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain.

Pour aller plus loin

• Article : Gélules, comprimés, poudres : quelles différences entre les formes de compléments alimentaires ?
• Article : Vitamines et minéraux : quelles différences ?
• Article : À quel moment prendre un complément alimentaire ? Les principaux repères

Découvrir également

• Collection : Minéraux
• Produit : Zinc Bisglycinate NOVOMA
• Produit : Zinc Scitec Nutrition
• Produit : Zinc Duo Biotech Usa

Références

Les informations présentées dans cet article s'appuient notamment sur les publications et recommandations d'organismes publics et scientifiques reconnus :

• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) – Allégations de santé autorisées concernant le zinc.
• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) – Recommandations relatives aux vitamines et minéraux.
• Santé publique France – Recommandations nationales en matière d'alimentation et de nutrition.

Information importante

Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée et à un mode de vie sain. Respectez les conseils d'utilisation figurant sur l'emballage et ne dépassez pas la dose journalière recommandée.

En cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou de situation particulière, demandez conseil à un professionnel de santé.